每种类型的坚果都具有不同的营养价值。 例如，花生、杏仁和开心果都含有不同的营养成分，但都可以构成均衡饮食的一部分。

坚果是植物蛋白的最佳来源之一。 根据 2017 年可信来源的一项回顾研究，富含坚果的饮食可能有助于预防某些慢性疾病的危险因素，例如炎症。

在本文中，我们根据坚果的蛋白质含量和其他营养价值推荐最健康的坚果类型。

六种最健康的坚果
以下列表按蛋白质含量顺序排列了六种坚果，并讨论了它们的其他营养价值。 每个列表中的营养成分测量值均针对 100 克 (g) 生坚果。

1. 花生
带壳和带壳的花生从木碗里溢出。在 Pinterest 上分享
花生通常比其他类型的坚果更便宜。
吃花生是人们增加饮食中蛋白质含量的绝佳方法。 花生来源广泛，可提供多种必需营养素。

尽管从技术上讲，花生是一种豆类，这意味着它们属于特定植物科的一组食物，但大多数人将其视为坚果。

花生含有多种多酚、抗氧化剂、类黄酮和氨基酸。 研究表明所有这些成分都有益于人类健康。

根据美国农业部 (USDA) 可信来源创建的营养数据库，100 克花生含有 567 卡路里和以下数量的其他营养成分：

蛋白质：25.80克
脂肪：49.24克
碳水化合物：16.13克
纤维：8.50克
糖：4.72克
花生中的脂肪主要是健康的单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸（PUFA），尽管这些坚果确实含有少量的饱和脂肪。

100克花生中还含有大量矿物质，包括：

钙：92毫克（mg）
铁：4.58毫克
镁：168毫克
磷：376毫克
钾：705毫克
花生还具有比许多其他坚果品种更便宜的优点。

2. 杏仁
近年来，杏仁越来越受欢迎，现在很多地方都可以买到。 它们的蛋白质含量比花生略少，但可以用其他营养素来弥补。

对于那些正在寻找健康、富含蛋白质的薯片或椒盐卷饼替代品的人来说，杏仁可能是完美的零食。

根据 USDA 可信来源，每 100 克杏仁含有 579 卡路里，并具有以下营养成分：

蛋白质：21.15克
脂肪：49.93克
碳水化合物：21.55克
纤维：12.50克
糖：4.35克
杏仁中的大部分脂肪是单不饱和脂肪。 杏仁还富含维生素和矿物质，例如：

钙：269毫克
铁：3.71毫克
镁：270毫克
磷：481毫克
钾：733毫克
维生素E：25.63毫克
3.开心果
开心果含有大量蛋白质和其他重要营养素。 它们也是健康脂肪酸和抗氧化剂的来源。

从技术上讲，流行的绿色坚果是开心果树的种子，但由于其外观和触感，人们通常将其视为坚果。

《今日营养》可信来源发表的一项研究指出，吃开心果对血压和内皮功能有有益影响，这可能会降低与心脏相关的健康问题的风险。

根据 USDA 可信来源数据库，每 100 克开心果含有 560 卡路里和以下营养成分：

蛋白质：20.16克
脂肪：45.32克
碳水化合物：27.17克
纤维：10.60克
糖：7.66克
健康的单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸构成了开心果中的大部分脂肪含量。

虽然开心果提供的矿物质比其他一些坚果少，但每 100 克开心果含有 1,025 毫克钾。

开心果中其他值得注意的维生素和矿物质包括：

钙：105毫克
铁：3.92毫克
镁：121毫克
磷：490毫克
4. 腰果
木勺上的腰果。在 Pinterest 上分享
腰果富含单不饱和脂肪。
腰果具有奶油般的质地，使其成为许多菜肴和小吃的绝佳添加物。

据美国农业部可信来源报道，100 克腰果含有 553 卡路里和以下营养成分：

蛋白质：18.22克
脂肪：43.85克
碳水化合物：30.19克
纤维：3.30克
糖：5.91克
腰果中的大部分脂肪是单不饱和脂肪。

腰果中重要的维生素和矿物质包括：

钙：37毫克
铁：6.68毫克
镁：292毫克
磷：593毫克
钾：660毫克
5.核桃
尽管核桃的碳水化合物含量比许多其他坚果低，但其卡路里含量却高于其他一些坚果。 高卡路里数是由于脂肪含量非常高。

然而，核桃中的脂肪主要是多不饱和脂肪酸，它可能具有多种健康益处。

虽然核桃以其健康的脂肪含量而闻名，但它们也是蛋白质和其他营养素的良好来源。

除每 100 克 654 卡路里热量外，美国农业部可信来源还列出核桃含有：

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